研究表明,疫情使国人整体入睡时间延迟2到3小时

〖壹〗 、疫情确实使国人整体入睡时间延迟了2到3小时。这一结论是基于中国睡眠研究会最新的睡眠调查报告得出的 。以下是对此现象的详细分析：疫情影响入睡时间：据报告显示 ，在过去一年中，受新冠疫情的影响
，人们的整体入睡时间推迟了2-3个小时。这表明，疫情不仅改变了人们的生活方式 ，还显著影响了人们的睡眠习惯
。

〖贰〗、睡眠现状与失眠定义普遍问题：中国睡眠研究会数据显示
，2020年疫情后国民“睡前拖延症 ”激增，入睡时间推迟2~3小时 ，平均睡眠时长仅8两小时
，仅26%的人拥有正常深度睡眠。失眠标准：根据《中国成人失眠诊断与治疗指南》，失眠是患者对睡眠时间或质量不满足 ，且影响日间社会功能的主观体验 。

〖叁〗
、入睡时间延迟：2020年疫情后
，尽管居家时间变长，但国人入睡时间延迟了2至3小时 ，晚上11点以后入睡的占756%
，凌晨12点后入睡的占362%，呈现出越睡越晚的趋势
。平均睡眠时间不足：疫情发生后 ，中国人平均睡眠时间只有8两小时，低于正常所需的睡眠时长。

疫情下如何保持良好的睡眠?

〖壹〗、确保卧室黑暗
，使用遮光窗帘或眼罩来阻挡光线，促进褪黑激素的分泌 ，调节睡眠昼夜节律 。控制卧室室温在26℃左右
，被窝温度在32℃至34℃之间，以提供舒适的睡眠条件
。合理安排睡眠时间 成年人建议维持7-8个小时的睡眠时间 ，根据个人情况适当调整。尽量在22：30-23：00上床睡觉
，保持每天同一时间起床，以维持稳定的生物钟 。

〖贰〗 、保持固定的起床时间有助于强化睡眠节律 ，使生物钟保持稳定
。实施方法：无论工作日还是周末
，都应尽量保持相同的起床时间。如果周末想稍微多睡一会儿，可以比平常多睡一个小时左右 ，但不建议超过一个小时 。

〖叁〗
、遵守防疫要求：疫情期间
，应严格遵守指挥部门的规定，不擅自行动 ，减少不必要的外出，以降低感染风险
。保持心情愉悦：良好的心态有助于改善睡眠质量。可以通过阅读、听音乐 、与家人朋友视频通话等方式
，缓解焦虑情绪，保持心情平和 。

〖肆〗
、坚持适量运动选取合适运动方式：每天坚持运动对改善睡眠很有帮助 ，建议优先选取室内运动
，如跑步（可在跑步机上进行）、瑜伽等。如果处于非疫情区，在做好防护措施的前提下 ，也可以进行室外运动
，像散步 、慢跑等
。运动可以促进血液循环，使身体产生疲劳感 ，从而有助于提高睡眠质量。

〖伍〗
、实施方法：使用白噪音机或助眠音乐：这些设备可以产生柔和的背景声音
，帮助掩盖外界噪音，使人更容易入睡 。隔音措施：如果外界噪音较大 ，可以考虑使用隔音材料或隔音窗户来减少噪音的干扰
。

〖陆〗、建立合理的睡眠习惯：保持规律的作息时间
，每天尽量在同一时间上床睡觉和起床。同时，避免在床上进行与睡眠无关的活动 ，如看手机 、看电视等，以建立床与睡眠之间的条件反射 。改善睡眠环境：确保卧室安静
、黑暗且温度适宜
。可以使用遮光窗帘或眼罩来减少光线干扰
，使用耳塞或白噪音机来减少噪音干扰。

疫情下的“世界睡眠日”,如何维护你的“睡眠权 ”

在疫情下的“世界睡眠日
”，维护“睡眠权”需从减少噪声、光污染及避免违规装修干扰三方面入手 ，通过法律手段与合理沟通保障健康睡眠环境 。减少噪声污染
，维护安静睡眠环境噪声标准与危害：根据我国《社会生活环境噪声排放标准》，居住区昼间噪声应低于55分贝 ，夜间低于45分贝
。

睡前进行放松练习通过深呼吸 、渐进式肌肉放松或正念冥想降低焦虑水平
，缓解睡前紧张情绪。具体方法：深呼吸：吸气4秒，屏息2秒 ，呼气6秒
，重复5-10次 。肌肉放松：从脚趾开始，依次紧绷并放松各部位肌肉 ，直至头部
。正念冥想：专注呼吸或身体感觉
，避免胡思乱想。

睡眠健康的核心价值每年3月21日的世界睡眠日以“良好睡眠，健康同行 ”为主题 ，强调睡眠是人体主动恢复精神、解除疲劳的生理过程 。健康基石：世界社会公认，充足睡眠与均衡饮食
、适当运动并列维持健康的三项核心标准。

抗疫期间睡眠建议在抗疫背景下
，保持良好睡眠对增强免疫力、应对挑战至关重要
。建议公众规律作息，减少睡前手机使用 ，营造安静舒适的睡眠环境
，以提升睡眠质量。结语睡眠是健康的基础，改善睡眠需从日常习惯入手 。值此世界睡眠日 ，愿每个人都能拥有优质睡眠
，以饱满精神迎接每一天
。

给你一份专门对付疫情的睡眠“处方”

〖壹〗 、以下是一份专门针对疫情期间改善睡眠的“处方 ”：维持规律睡眠节律形成生物钟：每天坚持相同的上下床时间，有助于形成内在生物钟。对于因疫情恐慌导致失眠的患者 ，建议上床时间为22：30 - 23：00
，起床时间为5：30 - 6：00 。长期坚持，身体会逐渐适应这个节奏 ，到点就容易产生困意
，起床时也会更加清醒
。

〖贰〗
、中药配方、栌苑根10克 、芙蓉花（合欢花）10克
、黄连3克。开水冲服，就和泡茶一样 ，喝至水清 。能喝的一天可以多喝几次，轻者3到7天见效
，重者10到15天见效
。本方对于失眠多梦、虚烦不眠，夜不能入睡 、神经衰弱
、心悸不安、健忘失眠等有明显的治疗效果；这个是真正有效的失眠秘方 ，希望大家都受益。

〖叁〗 、不建议因疫情焦虑睡不着而服用褪黑素
，褪黑素存在效果不确定
、可能影响睡眠质量、适用人群有限 、有残留风险且长期安全性未知等问题，可通过改善生活习惯、调节心理状态来缓解失眠焦虑 。具体如下：褪黑素效果不确定：褪黑素是否能起效取决于是否刺激到受体 ，这个过程不一定能发生
。

〖肆〗
、居家防护建议清新空气熏蒸处方：艾叶10g石菖蒲10g苍术10g薄荷15g使用方法：加水1000ml
，泡10分钟，小火慢煮30分钟 ，浓缩药液150ml。使用时在室内进行
，将熏蒸方药液加入洗净的家用空气加湿器中通电熏蒸或者在锅中持续蒸煮挥发，每天1-2次 。

〖伍〗、疫情居家期间 ，可通过以下8个居家饮食处方科学提升抵抗力：主食粗细搭配每天摄入250~400克（半斤到八两）主食
，优先选取糙米 、燕麦
、全麦面包等全谷物，搭配红薯、玉米等薯类。粗粮富含膳食纤维和B族维生素 ，能延缓血糖上升 、增强饱腹感，同时促进肠道蠕动
，帮助维持免疫系统正常功能
。

〖陆〗
、采取有效的“心理处方
”避免大脑“过载”：原因：每天铺天盖地的疫情消息中，真假难辨的信息轰炸容易让人焦虑 ，谣言抓住人们在“信息不对等 ”情况下的焦虑心态
，传播更快。方法：适当控制信息摄取，放下手机、关上电视机 ，让信息及情绪“过载
”的大脑清空储存 。

21科普丨疫情后国人入睡时间普遍推迟两三个小时!睡不好,有可能是因为它...

睡眠现状与失眠定义普遍问题：中国睡眠研究会数据显示
，2020年疫情后国民“睡前拖延症”激增，入睡时间推迟2~3小时 ，平均睡眠时长仅8两小时
，仅26%的人拥有正常深度睡眠
。失眠标准：根据《中国成人失眠诊断与治疗指南》，失眠是患者对睡眠时间或质量不满足 ，且影响日间社会功能的主观体验。

疫情确实使国人整体入睡时间延迟了2到3小时 。这一结论是基于中国睡眠研究会最新的睡眠调查报告得出的
。以下是对此现象的详细分析：疫情影响入睡时间：据报告显示
，在过去一年中，受新冠疫情的影响 ，人们的整体入睡时间推迟了2-3个小时。这表明，疫情不仅改变了人们的生活方式
，还显著影响了人们的睡眠习惯 。

睡眠问题的普遍性与严重性睡眠时间缩短：过去十年，中国人的入睡时间推迟了两个小时 ，睡眠时间缩短了一个半小时
。2021年
，中国人的平均睡眠时长仅有06小时，按照世界卫生组织的建议 ，成年人应保证7-9小时的睡眠
，因此当前睡眠时长明显不足。睡眠质量下降：中国人的睡眠综合得分为68分，勉强及格 。